Tính BMR, TDEE online - Công thức Mifflin-St Jeor
VietnameseTính BMR, TDEE Online ²⁰²⁴
Công cụ tính chỉ số BMR online này là một công cụ đơn giản giúp bạn tính toán lượng calo cơ thể cần nếu bạn chỉ nghỉ ngơi cả ngày. Dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính của bạn, Công cụ tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sẽ trả về điểm BMR của bạn. Tiếp tục đọc để tìm hiểu BMR là gì, cách tính BMR, tìm hiểu thêm về các công thức BMR. Chúng tôi cũng sẽ cho bạn thấy sự khác biệt giữa cách tính BMR cho nam và ước tính BMR cho nữ.
BMR là gì? – Định nghĩa BMR
BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate hay còn gọi là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng mà cơ thể chúng ta sử dụng khi chúng ta hoàn toàn nghỉ ngơi. Đó là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để hỗ trợ các chức năng quan trọng như: thở, lưu thông máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, các chức năng của não và thần kinh, v.v. Các cơ quan sử dụng nhiều năng lượng nhất khi nghỉ ngơi là não, hệ thống thần kinh trung ương và gan.
Mọi người thường xuyên sử dụng nhiều năng lượng hơn Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ. Đó là bởi vì hầu hết mọi người không dành cả ngày trên giường mà không di chuyển! Đi bộ, chạy, làm việc, nói chuyện và thậm chí tiêu hóa là những hoạt động cần thêm một số năng lượng lớn hơn Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Để đạt được mức tiêu hao năng lượng thấp như vậy, bạn phải không hoạt động về thể chất và tâm lý. Nói cách khác, bạn không thể sử dụng bất kỳ cơ bắp nào hoặc suy nghĩ sâu sắc. Bạn cần phải thoải mái nhất có thể. Các tiêu chí cần thiết khác bao gồm ở trong môi trường có nhiệt độ thoải mái và không ăn trong một thời gian nhất định. Điều kiện thứ hai đảm bảo rằng bạn sẽ không sử dụng năng lượng để tiêu hóa thức ăn. Trong môi trường khoa học, BMR thường được đo trong thời gian ngủ.
BMR của bạn chiếm khoảng 60% đến 75% Tổng chi phí năng lượng (TTE), tùy thuộc vào lối sống và mức độ hoạt động của bạn. Tổng chi phí năng lượng là tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Phần TTE còn lại của bạn đến từ các hoạt động thể chất (đi bộ, nói chuyện, ăn uống, v.v.) và tiêu hóa thức ăn. Các hoạt động thể chất chiếm khoảng 20% Tổng chi phí năng lượng của bạn nhưng có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào tần suất bạn tập thể dục và cường độ của nó. Quá trình tiêu hóa thức ăn, hay như một số người nói sinh nhiệt sau bữa ăn (sau bữa ăn), sử dụng khoảng 10% TTE của bạn. BMR có xu hướng giảm theo độ tuổi và với khối lượng cơ nạc thấp hơn. Mặt khác, tăng khối lượng cơ bắp của bạn rất có thể sẽ làm tăng BMR của bạn. Để tìm hiểu thêm về những điều khác nhau ảnh hưởng đến Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hãy đọc tiếp nhé.
Công cụ tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Công cụ tính BMR là viết tắt của công cụ tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Trao đổi chất cơ bản là một tập hợp các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể của mọi người để duy trì trạng thái sống của nó. Chúng tôi đã đề cập kỹ chủ đề này ở phần trên (BMR là gì? – Định nghĩa BMR). Nếu bạn biết Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình là bao nhiêu, bạn có thể ước tính lượng calo tối thiểu bạn cần nạp vào để sống, giúp bạn đánh giá tổng lượng calo bạn nên cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Hãy nhớ rằng bạn cần cộng năng lượng tiêu hao (tính bằng calo) từ các hoạt động khác như đi bộ, nói chuyện, v.v. vào số lượng calo mà công cụ tính BMR của chúng tôi tính toán. Nếu bạn thêm 10% nữa để tiêu hóa, bạn sẽ nhận được Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của mình. Bạn có thể sử dụng thông tin này làm cơ sở cho kế hoạch giảm cân của mình.
Nhưng làm thế nào để sử dụng công cụ tính chỉ số BMR?
- Đầu tiên, hãy đo cân nặng của bạn và nhập vào trường
Cân nặngcủa công cụ tính BMR của chúng tôi. - Thứ hai, kiểm tra chiều cao của bạn và nhập chiều cao đó vào trường
Chiều cao. Lưu ý là chiều cao tính bằngcm - Bây giờ, hãy nhập tuổi của bạn vào trường
Tuổi. Xin lưu ý rằng giá trị tuổi phải tính bằng năm. - Điều cuối cùng cần làm là chọn giới tính của bạn.
- Làm tốt lắm! Bạn đã thực hiện đúng tất cả các bước và giờ đây, công cụ tính BMR của chúng tôi sẽ hiển thị lượng calo tiêu thụ tối thiểu của bạn và một bảng chi tiết lượng calo cần thiết dựa trên hoạt động thể chất của từng nhóm người cụ thể.
Nếu bạn đang tự hỏi cân nặng lý tưởng của mình là bao nhiêu, hãy truy cập công cụ tính chỉ số BMI và công cụ tính cân nặng lý tưởng của chúng tôi. Nếu bạn là nữ và muốn biết số đo 3 vòng lý tưởng của mình, hãy truy cập công cụ tính số đo 3 vòng chuẩn của nữ.
Cách tính BMR - công thức tính BMR
Có nhiều công thức được sử dụng để tính BMR. Ngày nay, phương trình Mifflin-St Jeor được cho là đưa ra kết quả chính xác nhất và do đó chúng tôi sử dụng phương trình này trong máy tính này. Công thức tính BMR này như sau:
BMR (kcal / day) = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) – 5 × age (y) + s (kcal / day),
trong đó s là +5 đối với nam và -161 đối với nữ.
Trong một thời gian dài, cách phổ biến nhất để tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là phương trình Harris-Benedict. Nó được xuất bản lần đầu vào năm 1919 và trong hơn 70 năm, nó được coi là công thức Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tốt nhất hiện có. Sau đó, nó được thay thế bằng một công thức Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khác thậm chí còn chính xác hơn - Phương trình Mifflin St Jeor. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tìm thấy nhiều công cụ tính BMR sử dụng Phương trình Harris-Benedict, nhưng chúng đang dần dần được thay thế bằng công thức mới.
Phương trình thứ ba được biết đến là công thức Katch-McArdle, được sử dụng để tính toán Mức tiêu hao năng lượng hàng ngày khi nghỉ ngơi (RDEE).
Trong Công cụ tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở trên, chúng tôi sử dụng Phương trình Mifflin St Jeor để cung cấp cho bạn chỉ số BMR chính xác nhất.
Tính BMR cho nam và ví dụ
Trong đoạn này, chúng ta sẽ đi qua một ví dụ về cách tính BMR cho một người đàn ông. Chúng ta sẽ phải sử dụng công thức BMR cho đàn ông (phương trình Miffin và St Jeor BMR cho đàn ông):
BMR (kcal / day) = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) – 5 × age (y) + 5 (kcal / day)
Giả sử bạn muốn tính BMR cho một người đàn ông 60 tuổi, cao 174cm và nặng 70kg.
Dựa vào công thức tính BMR cho nam ở trên, ta có: BMR = 10 × 70 + 6.25 × 174 – 5 × 60 + 5 ~= 1493 (kcal). Như vậy, người đàn ông trên cần cung cấp lượng calo tối thiểu là 1493 (cal) mỗi ngày, chưa kể lượng calo dành cho các hoạt động đi lại khác.
Tính BMR cho nữ và ví dụ
Lần này chúng tôi sẽ cố gắng tính BMR cho một người phụ nữ. Chúng tôi sẽ sử dụng một công thức hơi khác một chút, đó là phương trình Miffin và St Jeor BMR cho phụ nữ.
BMR (kcal / day)= 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) – 5 × age (y) – 161 (kcal / day)
Như bạn có thể đã nhận thấy, sự khác biệt duy nhất giữa hai công thức này là phần cuối cùng. Chúng tôi thêm 5 kcal mỗi ngày cho mỗi nam giới và trừ 161 kcal mỗi ngày cho mỗi phụ nữ.
Bây giờ, hãy xem một phụ nữ 25 tuổi và cao 164cm. Cô nặng 58kg. Chúng ta có thể tiến hành tính toán BMR cho cô ấy như sau:
BMR = 10 × 58 + 6.25 × 164 – 5 × 25 – 161 = 1319 (kcal)
Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
Mỗi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể bạn cần được cung cấp năng lượng liên tục để tồn tại. Theo logic, cơ thể bạn càng nặng (và càng có nhiều tế bào) thì càng cần nhiều kilocalories. Với trọng lượng ngày càng tăng, Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn cũng sẽ tăng lên. Tuy nhiên, BMR không chỉ phụ thuộc vào cân nặng. Trong nhiều nghiên cứu khác nhau, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy các yếu tố khác ảnh hưởng đến giá trị Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta. Dưới đây, chúng tôi đề cập đến một số trong số đó:
- FFM – viết tắt của khối lượng không béo. Đó là trọng lượng của cơ thể bạn mà không có trọng lượng của bất kỳ mô mỡ nào. Nếu bạn nghĩ về nó, thì điều đó cũng hợp lý - cơ bắp, ngay cả khi nghỉ ngơi, sử dụng nhiều năng lượng hơn chất béo. Trên thực tế, chức năng chính của mô mỡ là bảo tồn năng lượng dưới dạng axit béo. Tỷ lệ khối lượng không có chất béo cao so với khối lượng chất béo làm tăng BMR. Ví dụ: hai người đàn ông có thể nặng 75kg, nhưng nếu một trong số họ có nhiều cơ bắp hơn do tập luyện, thì anh ta sẽ có Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn đáng kể.
- FM – viết tắt của khối lượng chất béo. Đúng như tên gọi, nó là trọng lượng của tất cả chất béo trong cơ thể chúng ta. Mặc dù thấp hơn nhiều, khối lượng chất béo cũng có ảnh hưởng đến Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta.
- Tuổi – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn tăng lên hàng năm khi bạn lớn lên và theo cân nặng của bạn tăng. Đối với người trưởng thành, BMR có xu hướng giảm dần khi họ già đi. Các nhà nghiên cứu chủ yếu cho rằng điều này là do sự thay đổi trong các thành phần của cơ thể con người khi nó già đi; khối lượng không có chất béo giảm xuống và do đó Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trở nên thấp hơn.
- Giới tính – nam giới có BMR cao hơn theo thống kê so với nữ giới. Lý do là khối lượng không có chất béo của họ trung bình cao hơn. Đây là lý do tại sao những người tạo ra phương trình này đã thêm một điều chỉnh đặc biệt vào phương trình cho mỗi giới tính (cộng 5 kcal/ngày đối với nam và trừ 161 kcal/ngày đối với nữ).
- Di truyền học – mỗi người hơi khác nhau về BMR của họ. Một số khác biệt này có thể được giải thích bằng tốc độ trao đổi chất được mã hóa trong DNA của bạn.
- Tập thể dục – số lượng bạn tập thể dục ảnh hưởng đến BMR của bạn, đặc biệt là các bài tập thể hình (ví dụ: bench press ). Khi bạn phát triển cơ bắp, bạn sẽ tăng trọng lượng của khối lượng không có chất béo. Hãy nhớ đừng quá căng thẳng khi tập thể dục.
- Nhiệt độ cơ thể – BMR của bạn tăng lên khi nhiệt độ của cơ thể bạn tăng lên. Nhiệt độ càng cao (ví dụ như khi bị sốt), các quá trình hóa học khác nhau trong cơ thể bạn diễn ra càng nhanh. Do đó, nhu cầu năng lượng cao hơn và do đó BMR của bạn tăng lên.
- Nhiệt độ môi trường – ở nhiệt độ lạnh hơn, cơ thể bạn cần tạo ra nhiều nhiệt hơn để duy trì nhiệt độ thích hợp. Điều này dẫn đến tăng BMR.
- Nội tiết tố – nội tiết tố là những chất được sản xuất bởi nhiều tuyến của cơ thể. Nhiệm vụ chính của họ là điều chỉnh chức năng của các cơ quan và mô khác. Không còn nghi ngờ gì nữa, tuyến thú vị nhất về mặt điều chỉnh BMR là tuyến giáp. Các hormone do tuyến này bài tiết chịu trách nhiệm điều chỉnh tốc độ trao đổi chất của bạn. Khi chúng có nồng độ cao trong máu, BMR của bạn sẽ tăng lên và ngược lại.
- Mang thai – khi một phụ nữ mang thai, có một sinh vật khác đang phát triển bên trong cơ thể của cô ấy. Đương nhiên, chúng ta đang nói về bào thai (em bé). Nó có sự trao đổi chất và BMR riêng. Bởi vì nó nhận được tất cả dinh dưỡng từ mẹ, chúng ta cần cộng BMR của nó với BMR của mẹ khi tính toán lượng calo cơ bản cần thiết.
Tính TDEE dựa theo chỉ số BMR
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong 1 ngày, bao gồm cả ăn chơi ngủ nghỉ và tập luyện. TDEE giúp ta biết nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày là đủ và dựa vào đó, ta có thể lập kế hoạch tăng cân hoặc giảm cân.
Công thức tính TDEE dựa theo BMR và hoạt động thể chất
Dựa trên BMR và hoạt động thể chất của mỗi người mà có công thức tính TDEE như bảng sau:
| Theo hoạt động thể chất | Calo cần (TDEE) |
|---|---|
| Ít hoặc không vận động | TDEE = 1.2 x BMR |
| Vận động 1-3 lần/tuần | TDEE = 1.345 x BMR |
| Vận động 4-5 lần/tuần | TDEE = 1.465 x BMR |
| Vận động hằng ngày hoặc vận động cường độ cao 1-3 lần/tuần | TDEE = 1.55 x BMR |
| Vận động cường độ cao 6-7 lần/tuần | TDEE = 1.725 x BMR |
| Vận động cường độ cao hằng ngày hoặc công việc thể chất nặng nhọc | TDEE = 1.9 x BMR |
Câu hỏi thường gặp
BMR là viết tắt của tốc độ trao đổi chất cơ bản. Nó đo lượng calo được đốt cháy bởi một cá nhân khi hoàn toàn nghỉ ngơi. Nó bao gồm năng lượng được cơ thể sử dụng để duy trì các quá trình quan trọng và chức năng của các cơ quan: chuyển động của chất lỏng, hô hấp, nhịp tim, suy nghĩ - bạn đặt tên cho nó.
Giá trị của BMR thay đổi rất nhiều theo chức năng của giới tính, tuổi tác và số đo cơ thể, đồng thời là một đại lượng quan trọng cần biết trong quá trình giảm cân hoặc khi lập kế hoạch hoạt động thể chất.
Dựa vào BMR và hoạt động thể chất của bạn, bạn có thể biết được lượng calo bạn cần nạp mỗi ngày để duy trì cân nặng hoặc tăng cân hoặc giảm cân.
Nguyên tắc chung để giảm cân là tiêu thụ lượng calo nhiều hơn lượng calo nạp vào (Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo BMR < Calo nạp vào < Calo tiêu thụ) và ngược lại nếu bạn muốn tăng cân.
Có, cơ thể bạn vẫn tiếp tục hoạt động ngay cả khi bạn đang ngủ, đốt cháy một lượng calo không đổi để duy trì các quá trình quan trọng. Tốc độ bạn tiêu thụ lượng calo đó được gọi là tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR). Vào ban ngày, khi bạn thức, các chuyển động và hoạt động sẽ bổ sung vào tổng lượng calo của bạn.
Cách tính BMR của bạn:
- Đo cân nặng và chiều cao của bạn.
- Nhập các giá trị trong một công thức để tính BMR, ví dụ: phương trình Mifflin St. Jeor.
- Hãy nhớ chọn giới tính của bạn.
Đối với nam, BMR là:
BMR (kcal / day) = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) – 5 × age (y) + 5 (kcal / day)
Đối với nữ, BMR là:
BMR (kcal / day)= 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) – 5 × age (y) – 161 (kcal / day)
tiện ích, phần mềm, web, app tính bmr online, tính bmr online, cách tính bmr, tính bmr tdee, tính bmr tdee online, tính bmr giảm cân, cách tính bmr và tdee, BMR Calculator, Basal Metabolic Rate, Mifflin St Jeor Equation, công thức tính bmr, tính lượng calo cần thiết mỗi ngày, tính bmr chuẩn, tính brm cho trực tuyến
Nguồn: https://dichthuatphuongdong.com/tienich/bmr.html
Nhóm tiện ích Online Để thảo luận, góp ý, báo lỗi hoặc yêu cầu tiện ích mới
Tiện ích khỏe đẹp khác
Tính chỉ số BMI online: cho nam, nữ Việt Nam 2024
Tính chỉ số BMI trẻ em Việt Nam online 2024
Web/App tính số đo 3 vòng chuẩn của nữ online 2024
Tính chỉ số BMR online 2024
Tính Body Fat online 2024
Tính cân nặng lý tưởng online cho nam và nữ 2024
